残業後、筋トレする時間がない。23時に寝たい私がジムの予定を見直す

残業が終わるのは19時ごろ。家に帰って、ご飯を食べると21時。23時には寝たい。でも、筋トレもしたい。

私は休みを挟みながら約2年、筋トレを続けています。今は週3回くらいジムに通い、1回にかける時間は60〜90分。最近困っているのは、残業後は疲れて動きにくいことと、時間が足りないことです。

そこで、ジムへの往復も含めて予定を整理しました。21時から普段のメニューを全部こなそうとすると、寝る準備の時間がほとんど残りません。短くして行くか、別の日へ回すかを、帰宅したい時刻から考える必要がありそうです。

この記事は、私の生活時間をもとにした見直し案です。短縮メニューで成果が出たという実践報告ではありません。同じように迷っている方が、今夜の予定を決める材料として読んでもらえればと思います。

2時間あっても、2時間ずっと筋トレできるわけではありません

自宅からジムまでは片道約15分。21時に出ると到着は21時15分です。帰りも15分として計算すると、こうなります。

着替え、器具待ち、入浴などは、この計算に入れていません。実際には、その分も時間が必要です。

助手

2時間あれば行けそうなのに…何に時間がかかってるの？

けんてぃー

往復だけで30分あるんだ。90分鍛えたら、帰るころには23時！ お風呂の時間も残らないね。

60分なら数字の上では収まります。ただ、帰宅後30分で入浴も寝る準備も終えられるかは別の話。「ジムに行ける時間」と「無理なく寝られる時間」を分けて見ておきたいところです。

まず、体調と帰宅したい時刻を確認します

痛みや体調不良、強い眠気がある日は、時間表に合わせて無理にジムへ行かないでください。疲れて集中できないときも、休む選択を含めて考えます。

行くなら、先に「何時に帰りたいか」を決めてみます。

運動に使える時間 ＝ 帰宅したい時刻 − 出発時刻 − 往復の時間 − 着替えなどの時間

21時に出て22時に帰りたいなら、往復30分を引いて残り30分。着替えなどに合計10分かかると仮定すると、運動に使えるのは20分です。ウォームアップも、この20分に含めます。

これは時刻の計算例で、20分を推奨する意味ではありません。準備の時間は実際の自分の時間に置き換えてください。準備やウォームアップまで削らないと成立しないなら、その日は予定を変えるほうが現実的です。

寝る時刻に間に合えば、それで十分とは限りません

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるとされています。夕方や夜の運動についても、就寝の約2〜4時間前までが目安として紹介されています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

私の「21時以降に始めて23時に寝る」という予定は、運動と就寝が近い組み方です。30分に短くすれば睡眠への影響がなくなる、とも言えません。寝つきや翌朝の状態も含めて、早い時間に移せないか考えたいです。

短くするなら、普段の内容を急いで詰め込まない

短縮するなら、家を出る前に次の3つを決める案が考えられます。

1. その日の目的をひとつ決める。普段のメニューから、今日は何を優先する日かを選びます。
2. 慣れた種目を中心に内容を絞る。初めての種目や自己ベストへの挑戦を、時間がない日に詰め込まないようにします。
3. 終える時刻を決める。器具が空かない場合も、待った分だけ帰宅を後ろへずらさない組み方を考えます。

助手

じゃあ、いつもの内容を休憩少なめで一気にやればいい？

けんてぃー

急いで全部やる方向にはしたくないね。準備や必要な休憩は残して、今日は何を優先するか決めよう！

ACSMの2026年の筋力トレーニング指針でも、複雑さより継続を重視し、目的に合わせて計画を調整する考え方が示されています。ただし、トレーニング量や負荷は成果に関わるため、短くした内容を普段のメニューと同等とは扱えません。ACSMによる指針の解説

「この3種目なら十分」と一律に決めるより、まずは普段のメニューに、残業日に優先するものと別の日に回せるものを書き分けるところからです。

残業が続くなら、通う日や時間も見直してみます

帰宅前に寄れるかを確認する

仕事帰りにジムへ寄れば、帰宅して夕食を済ませてから出発する流れを変えられます。ただし、職場からジムまでの時間は、自宅からの片道15分とは別に確認が必要です。

職場からの経路、着替えの持ち運び、食事を取れるタイミングを確認して、生活に収まりそうなら候補にします。空腹や食後の苦しさを我慢することまで、セットにする必要はありません。

残業の日は休み、余裕のある日に回す

私の週3回という頻度も、毎週必ず守る前提にすると、残業の日に予定が詰まります。行けない日は次に通える日を確認し、週の予定を組み直す方法もあります。

ただし、できなかった分を翌日に全部足したり、急に連日通ったりする案ではありません。前後の日にどの部位を鍛えるか、疲れが残っていないかも含めて調整します。

次の残業日は、帰宅した時刻まで残してみようと思います

今回整理して分かったのは、私の場合、普段の筋トレ時間と往復だけで90〜120分かかることです。21時から23時までの枠に入れるには、トレーニング以外の時間も見積もる必要がありました。

ここから確かめたいのは、「短くしたら行けたか」だけでなく、寝る準備まで含めて収まったか、翌日に無理が残らなかったかです。記録するなら、こんなメモが使えます。

今日の疲れ・眠気：
選んだ予定：短くして行く／別の日に回す
出発・帰宅した時刻：
実際の種目・重量・回数・セット：
布団に入った時刻・寝つき：
翌朝の調子：
次回変えたいこと：

一度の記録だけで、筋トレが疲れや寝つきの原因だったと決めることはできません。それでも、予定と実際にかかった時間を比べれば、どこを変えればよいかは考えやすくなります。

同じように迷っているなら、まずは「今夜は何時に帰宅したいか」をひとつ決めてみてください。そこから往復と準備の時間を引いて、無理なく収まるか確かめる。難しければ、次に行ける日を決める。今夜の予定は、そこから考えられます。

KENTY（けんてぃー）

KENTY LAB 運営

AI個人開発・筋トレ・ボイトレなど、自分で挑戦したことを記録しています。日々の経験や考えはnoteでも発信しています。
noteを読む ↗